Kuo pakeisti cukrų kasdienėje mityboje?

Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas, pridėtinis cukrus turėtų sudaryti mažiau nei 10 proc. per dieną suvartojamos energijos, o siekiant dar geresnės sveikatos – iki 5 proc. 

Tai reiškia, kad suaugusiam žmogui turėtų tekti ne daugiau 25 g, arba maždaug šeši arbatiniai šaukšteliai cukraus per dieną. 

Realybėje dauguma žmonių šią normą viršija kelis kartus, dažniausiai to net nepastebėdami, nes didžioji dalis suvartojamo cukraus slypi ne saldainiuose ar tortuose, o maisto produktuose, kurie savaime nėra saldūs – padažuose, duonoje ir t.t.

Visiškai atsisakyti saldumynų nebūtina – vietoj cukraus galima rinktis alternatyvas, kurios šalia saldumo suteikia ir papildomos naudos organizmui.

Vienas tokių pasirinkimų yra medus: jis suteikia ne tik saldumo, bet ir organizmui naudingų medžiagų – mineralų, vitaminų, antioksidacinių junginių.

Kitchen Honey siūlo skirtingas medaus rūšis, pritaikytas įvairiems poreikiams – nuo subtilesnio skonio žiedų medaus iki sodresnio, mineralais turtingesnio lipčiaus medaus.

Daugiau informacijos → Kitchen Honey medus.

Kodėl svarbu mažinti cukraus vartojimą?

Perteklinis cukraus vartojimas siejamas su nutukimu, II tipo diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis bei dantų ėduonimi.

Didelė gliukozės koncentracija kraujyje sukelia glikaciją – procesą, kurio metu pažeidžiami audiniai, kapiliarai, kraujagyslės, akių tinklainė.

Dažnas cukraus vartojimas taip pat sukelia staigius gliukozės kiekio kraujyje svyravimus – po greito pakilimo seka staigus kritimas, kuris siejamas su sustiprėjusiais psichinių būklių simptomais, priešmenstruacinio sindromo (PMS) pasireiškimu ir hiperaktyvumu. Be to, jis trikdo kalcio, magnio, vario ir chromo pasisavinimą organizme.

Moksliniai tyrimai įrodė, jog cukraus vartojimas aktyvuoja tas pačias smegenų sritis, kurios susijusios su priklausomybėmis – būtent dėl šios priežasties daugeliui žmonių sunku sumažinti ar visiškai nutraukti jo vartojimą, net žinant apie cukraus neigiamą poveikį sveikatai.

Natūralūs cukraus pakaitalai

Medus

Medus yra gliukozės ir fruktozės mišinys, kuriame yra apie 300 skirtingų medžiagų – mineralų (geležies, kalio, kalcio, magnio), vitaminų (B1, B2, B3, PP), taip pat fermentų, fitoncidų ir antioksidacinių junginių.

Antioksidacinės medžiagos padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus organizme, o fitoncidai pasižymi baktericidinėmis savybėmis, kurios, be kita ko, padeda lengviau įveikti peršalimo ligas.

Kitchen Honey siūlo tris skirtingas medaus rūšis, pasižyminčias savitu skoniu.

• Vasaros žiedų medus pasižymi švelniu, subtiliu skoniu ir lengvu aromatu, todėl geriausiai tinka tiems, kurie mėgsta ne per intensyvų saldumą – juo galima saldinti arbatą ar kepinius, neužgožiant kitų ingredientų skonio.
• Rudens žiedų (lipčiaus) medus turi sodresnį, daugiasluoksnį skonį ir šiek tiek aštresnį aromatą. Jis ypač gerai dera su pelėsiniais ar brandintais sūriais, taip pat tinka desertams ar pusryčiams gardinti, kai norima ryškesnio medaus skonio.
• Kreminis medus išlieka vientisos, minkštos konsistencijos ištisus metus, todėl jį galima tepti ant duonos vietoj džemo, dėti į jogurtą, košę ar naudoti kepiniuose kaip natūralų cukraus pakaitalą.

Klevų sirupas

Klevų sirupas yra dar viena natūrali cukraus alternatyva, pasižyminti savitu skoniu ir naudingų mineralinių medžiagų kiekiu.

Dviejuose šaukštuose klevų sirupo yra apie 22 proc. dienos magnio normos ir 4 proc. dienos cinko normos. Japonų mokslininkų tyrimai rodo, kad kokybiškas klevų sirupas gali pagerinti kepenų funkciją, todėl produktas yra ypač naudingas vyresnio amžiaus žmonėms.

Juo galima saldinti arbatą, kavą, košes, blynus, tačiau reikia atsižvelgti, kad jis gėrimams suteikia savitą skonį.

Stevija

Stevija gaunama iš Pietų Amerikoje augančio augalo lapų ir yra 200–300 kartų saldesnė už cukrų, tačiau beveik neturi kalorijų, o jos glikeminis indeksas – nulinis.

Joje taip pat yra kalcio, magnio, kalio, geležies, vitaminų P, C, B1, B2, E, flavonoidų ir eterinių aliejų.

Stevija tinka ir diabetu sergantiems žmonėms, nes, priešingai nei cukrus, ji nesukelia gliukozės kiekio svyravimų kraujyje.

Vaisiai, vaisių tyrės

Švieži ar džiovinti vaisiai – natūraliausias būdas pakeisti cukrų, nes juose esantis natūralus cukrus organizmo pasisavinamas lėčiau dėl kartu esančių skaidulų.

Šviežios datulės, sunokę bananai, obuolių ar kriaušių tyrė gali pasaldinti kokteilius, pyragus ar košes, tuo pačiu suteikiant organizmui skaidulų ir vitaminų.

Ar rudasis cukrus ir fruktozė sveikesnės alternatyvos baltam cukrui?

Populiaru manyti, kad rudasis cukrus yra sveikesnis pasirinkimas už baltąjį, tačiau tai klaidinga nuomonė – rudasis cukrus tėra sutirštintos cukranendrių sultys, nevisiškai išvalytos nuo melasos (tiršto, tamsaus skysčio, liekančio cukranendrių perdirbimo metu), kuri jam suteikia rudą atspalvį.

Nors rudajame cukruje yra daugiau mineralų nei baltajame, šie kiekiai tokie nedideli, kad realios mitybinės naudos praktiškai nėra – abiejų cukraus rūšių energinė vertė arbatiniame šaukštelyje beveik identiška, apie 17 kcal. Tikrasis skirtumas tarp jų – skonis ir kepinių išvaizda.

Fruktozė, taip pat dažnai klaidingai laikoma natūralesniu, „vaisių cukraus“ atitikmeniu, tačiau realybėje ji su vaisiais neturi nieko bendro – gryna kristalinė fruktozė gaunama iš kukurūzų krakmolo arba iš paprasto cukraus, suskaidyto į gliukozę ir fruktozę.

Skirtingai nei šviežiuose vaisiuose, kur fruktozę lydinčios skaidulos lėtina jos pasisavinimą, išgryninta fruktozė organizmo pasisavinama taip pat greitai, kaip ir įprastas cukrus.

Praktiniai patarimai, kaip sumažinti cukraus kiekį racione

• Atkreipkite dėmesį į paslėptą cukrų. Daugiausiai jo slepiasi produktuose, kurie iš pirmo žvilgsnio neatrodo saldūs – kečupe, sojų padaže, duonoje. Pavyzdžiui, kečupo sudėtyje cukrus gali sudaryti net iki 29 proc. produkto svorio – tai reiškia, kad viename valgomajame šaukšte (apie 17 g) kečupo yra maždaug 5 g gryno cukraus, daugiau nei daugelyje ledų rūšių.
• Atidžiai skaitykite etiketes. Verta atkreipti dėmesį ne tik į patį žodį „cukrus“, bet ir jo alternatyvius pavadinimus – gliukozės sirupą, maltozę, dekstrozę, laktozę ar karamelę. Kuo aukščiau sudedamųjų dalių sąraše nurodytas cukrus, tuo didesnė jo dalis pačiame produkte.
• Mažinkite cukrų palaipsniui. Staigus, radikalus pokytis dažnai sukelia stipresnį potraukį saldumynams ir baigiasi grįžimu prie senų įpročių. Palaipsniui mažinant cukraus kiekį, pavyzdžiui, kavoje ar arbatoje, skonio receptoriai turės laiko apsiprasti prie mažesnio saldumo.
• Valgykite reguliariai, nedarykite didelių pertrauklų tarp valgių. Didelis alkis dažnai skatina rinktis greitai prieinamą energiją suteikiantį maistą kuriame gausu cukraus – tai natūrali organizmo reakcija į skubų energijos poreikį. Reguliarūs valgiai padeda išlaikyti stabilesnį energijos lygį visą dieną.